Besser schlafen: Ruhige Nächte mit diesen 5 Tipps

  • Besser schlafen: Ruhige Nächte mit diesen 5 Tipps

Endlich wieder besser schlafen

Für den Menschen ist Schlaf genauso essentiell wie Sauerstoff, Wasser und Nahrung. Einige Tage ohne Essen stellen für viele eine Herausforderung dar, sind jedoch auszuhalten. Doch was geschieht, wenn dem Körper über Wochen hinweg der Schlaf entzogen wird? Bereits eine schlaflose Nacht stört den Biorhythmus und man fühlt sich niedergeschlagen, müde und hat Schwierigkeiten mit der Konzentration. Jedoch ist dieser Zustand alltäglich für viele Menschen, da sie unter Schlafstörungen leiden.

Betroffene können so sehr unter einer Schlafstörung leiden, dass dies schwerwiegende Konsequenzen für das Wohlbefinden hat. Darum ist es wichtig, besser schlafen zu können und morgens frisch aufzuwachen. Schlaf ist auch deshalb so wichtig, weil währenddessen viele Eindrücke und Themen verarbeitet werden, zudem wird im Schlaf gelernt und Problemlöseprozesse finden statt.

Besser schlafen: Wenn der Kopf wach hält

Unter anderem können Ängste oder Depressionen für Schlaflosigkeit oder eine Schlafstörung verantwortlich sein. Grübelnd im Bett liegen und sich Sorgen machen? Bestimmte Situationen im Kopf immer wieder durchgehen? Das sind typische Muster von Gedankenschleifen, die einen nicht schlafen lassen.

Aber es sind nicht nur die Gedanken, die wach halten. Körper und Geist beeinflussen einander. Denkt man an etwas, was einem Angst bereitet, werden Hormone und Botenstoffe freigesetzt, die, wie in einer Gefahrensituation, für Kampf oder Flucht bereit machen. Nachts im Bett ist dieser Zustand der Anspannung unangebracht und hält vom Schlaf ab.

Fünf Tipps, was man tun kann, um besser schlafen zu können:

1. Bildschirm Ausschalten, um besser schlafen zu können

Das Zauberwort heißt „Schlafhygiene“. Egal, ob Smartphone, Laptop oder Fernseher: In der Stunde bevor man schlafen geht, sollte man aufhören auf einen Bildschirm zu schauen. Wenn man sich angewöhnt hat, noch durchs Internet zu surfen oder die Lieblingsserie zu gucken, sollte das bei Schlafstörungen auf jeden Fall gemieden werden. Es ist wichtig, das Gehirn vor dieser Reizüberflutung und Überstimulation zu schützen. Erst ohne Laptop und Handy im Bett merkst man, wie müde man eigentlich ist. So schläft man besser und hält sich nicht unnötig wach.

Wer gar nicht auf Handy oder Laptop im Bett verzichten kann, der benutzt am besten ein Programm, welches das Blaulicht des Geräts herausfiltert, welches für das Ausschütten von Wachseins-Hormonen verantwortlich ist.

2. Besser Schlafen durch Rituale Und Ruhe am Abend

Um besser schlafen zu können, kann es hilfreich sein, den Abend ruhig ausklingen zu lassen und sich körperlich sowie mental zu entspannen. Dabei können kleine Rituale, wie das Trinken einer Tasse Kräutertee, Entspannungstechniken, Atemmeditationen, Einschlaf-Meditationen oder die progressive Muskelrelaxation (PMR) helfen. Um besser schlafen zu können, kann es zudem förderlich sein, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Ein fester Schlafrhythmus erleichtert dem Körper das Einschlafen und Aufwachen, da sich der Körper schnell an feste Uhrzeiten gewöhnt.

3. Loslassen und besser schlafen

Wer vor Sorgen geplagt im bett liegt und nicht einschlafen kann, der sollte nicht krampfhaft versuchen, einzuschlafen. Achtsamkeit kann dabei helfen, die Gedanken wertfrei zu beobachten und besser zu schlafen zu können. Vielleicht hilft es, abends Tagebuch zu schreiben. Hier können Ängste und Sorgen schriftlich festgehalten werden, ihnen wird Raum gegeben und sie nehmen nicht mehr so viel Platz im Kopf ein.

4. Gesund Leben und besser schlafen

Ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Sport ist äußerst förderlich für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Körperliche Aktivität trägt dazu bei, dass sich der Biorhythmus normalisiert und man besser schläft.

5. Ängste reduzieren

Unter anderem können Ängste oder Depressionen für Schlaflosigkeit oder eine Schlafstörung verantwortlich sein. Wenn Ängste oder negative Gedanken den Schlaf ruinieren, schränken sie Betroffene höchstwahrscheinlich auch in anderen Lebensbereichen ein. Es ist wichtig, diese Zustände und Gedanken so früh wie möglich zu bearbeiten, damit sie sich nicht manifestieren und täglich einschränken.

Das Einschlafen fällt dir schwer? Du drehst dich nachts von einer Seite auf die andere? Schlafstörungen stehen im direkten Zusammenhang mit Stress und anderen psychischen Belastungen. Auch körperliche Erkrankungen können Symptome schlechten Schlafes sein. Ein gesunder Schlaf ist die größte Quelle für Gesundheit, Leistungsvermögen und Erfolg. Selfapy hat es sich zur Aufgabe gemacht, Menschen zu einem gesunden Schlaf zu verhelfen. Informiere dich jetzt in einem kostenlosen Infogespräch über das Kursangebot von Selfapy.

Quellen

1. Bromundt, V. (2014). Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus bei psychiatrischen Erkrankungen. Ther Umsch, 71(11), 663-670.

2. Görder, R., Nissen, C. & Rasch, B. (2014). Schlaf, Lernen und Gedächtnis: Relevanz für Psychiatrie und Psychotherapie. Der Nervenarzt. 85(1), 50-56.

3. Hudjetz, S. (2012). Schlafentzug: Wirkung auf Stimmung, Müdigkeit und spontane Schlafepisoden bei depressiven Patienten und gesunden Versuchspersonen (Doctoral dissertation, Technische Universität München). 

4. Riemann, D., Voderholzer, U., & Berger, M. (2003). Nichterholsamer Schlaf und Insomnie. Der Nervenarzt, 74(5), 450-469.

 

Marieke

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