Was tun gegen Depressionen?


18. Januar 2017vonMarieke

Praktische Tipps gegen Depressionen

Jeder Fünfte erkrankt im Laufe seines Lebens mindestens einmal an einer Depression. Viele Betroffene bekommen keine oder nur eine unzureichende Behandlung. Die Wartezeiten für Therapieplätze sind lang. Doch das Warten lohnt sich, denn Depressionen können tatsächlich sehr gut behandelt werden. Dabei kommen besonders die kognitive Verhaltenstherapie und tiefenpsychologisch fundierte Verfahren zum Einsatz.

Doch was tun, wenn der Termin beim Psychologen oder Psychotherapeuten erst in mehreren Monaten stattfinden soll? Wie Du Dir während der Wartezeit schon mal selbst helfen kannst, verraten wir Dir hier in unseren 10 Tipps gegen Depressionen.

1. Die Krankheit anerkennen

Die Depression ist eine ernstzunehmende Krankheit, die diagnostiziert und behandelt werden muss. Leider ist sie noch immer mit Stigma behaftet und viele Betroffene schämen sich, geben sich selbst die Schuld oder trauen sich nicht Hilfe zu suchen. Erkenne die Depression als Krankheit an.

2. Hilfe suchen und annehmen

Hoffentlich hast Du Dir bereits professionelle Hilfe gesucht. Die Tatsache, dass Du Diesen Blog liest, deutet darauf hin, dass Du zumindest Informationen im Internet suchst. Du bist auf dem Weg aus der Depression heraus nicht alleine. Wenn es Dir schwer fällt, Hilfe anzunehmen, oder Du nicht sicher bist, wo Du starten sollst, lies Dir die Tipps in unserem Artikel „Aller Anfang ist schwer” durch.

3. Das Ziel im Auge behalten

Es mag Dir während einer depressiven Episode nicht so erscheinen, aber auch diese schwere Phase Deines Lebens wird zu Ende gehen. Es kann hilfreich sein, wenn Du Dich ab und zu daran erinnerst, wie es Dir vor der Depression ging. Wichtiger ist jedoch den Fokus auf die Zeit nach der Depression zu legen. Verliere nicht die Hoffnung und den Glauben daran, dass es wieder besser wird.

4. Rede mit Familie und Freunden

Je offener Du mit Deiner Familie und Deinen Freunden über Deine Erkrankung sprichst, desto besser werden sie Dich verstehen. Jemand, der noch nie eine Depression hatte, kann sich oftmals nicht vorstellen, wie sehr man unter den Symptomen leidet. Erkläre den wichtigen Menschen in Deinem Leben, wie Du Dich fühlst. Möglicherweise gibt es ganz konkrete Dinge, die sie für Dich tun können. Manchmal brauchst Du vielleicht einfach nur ein verständnisvolles Nicken oder eine Umarmung.

5. Bewegung, Bewegung, Bewegung

Du fühlst Dich antriebslos, müde und hast keine Motivation — aber genau jetzt würde Dir Sport so gut tun. Körperliche Aktivität sorgt für eine bessere Durchblutung des Gehirns und fördert die Ausschüttung wichtiger körpereigener Substanzen wie Serotonin und Dopamin. Diese Botenstoffe wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Während des Sports kommst Du außerdem auf andere Gedanken und lenkst Dich vom ständigen Grübeln ab. Also: Gib Dir einen Ruck und probier es einfach mal. 30 Minuten Sport am Tag lautet hier die Empfehlung. Auch ein Spaziergang im Grünen kann unglaublich gut tun.

6. Raus mit Dir!

Apropos Spaziergang im Grünen: Versuch möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen. Das gilt besonders für die grauen Wintermonate. In unserem Beitrag zum Thema Winterdepression erfährst Du mehr darüber, wie ein Mangel an Licht zur Entwicklung der saisonal abhängigen Depression beiträgt. Bist Du viel mit dem Auto oder der Bahn unterwegs? Dann ersetze einen Teil der Strecke durch einen Fußmarsch oder fahre mit dem Rad, wenn das Wetter dies zulässt.

7. Ernähre Dich bewusst

Frisches Gemüse und Obst sowie hochwertiges Protein sollten die Grundlage deiner Ernährung bilden, ebenso wie Vollkornprodukte und gesunde Fette. So führst Du Deinem Körper die nötigen Vitamine und Mineralstoffe zu. Alkohol und Nikotin sowie Zucker, Weißmehl und Stärke sollten verbannt werden. Die Depression wirkt sich meist auf den Appetit aus. Bewusstes Essen und regelmäßige Mahlzeiten tragen dazu bei, dass Du nicht ungewollt abnimmst oder Dich Heißhungerattacken überkommen.

8. Schlaf — auf das richtige Maß kommt es an

Depressionen und Schlafstörungen gehen oft Hand in Hand einher. Regelmäßiger, ausreichender und vor allem erholsamer Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Im Durchschnitt braucht der Mensch 7 Stunden Schlaf pro Nacht, wobei es natürlich individuelle Unterschiede gibt. Es mag vielleicht paradox klingen, aber Du kannst auch zu viel schlafen. Es kommt also auf die richtige Balance an. Wenn Du Dich tagsüber müde fühlst und glaubst auf einen Mittagsschlaf nicht verzichten zu können, versuch es mal mit einem 20-minütigen „Powernap”.

9. Achtsamkeit üben

Anstatt Dich in Deinen negativen Gedanken zu verlieren, konzentriere Dich stärker auf das Hier und Jetzt. Nimm Deine Umgebung bewusst war und schalte den Autopilot einfach mal ab. Wie fühlt sich das Wasser auf Deiner Haut an, wenn Du Dir die Hände wäschst? Wie schmeckt der erste Kaffee am Morgen? Wie klingt das Laub, wenn es im Wind raschelt? Dabei solltest Du versuchen die Dinge nicht zu bewerten. Achtsamkeit hilft Dir dabei, gelassener zu werden.

10. Raus aus der Depressionsspirale

Typisch für die Depression ist die negative Gedankenspirale. Vermutlich kennst Du es von Dir selbst. Doch bringt Dir das Grübeln eigentlich etwas? Versuch Dein Denken zu hinterfragen und die negativen in positive Gedanken umzuformulieren. Wenn Du Dich beim Grübeln ertappst, sage laut: „Stop!”


Wie Du siehst, gibt es viele kleine und größere Dinge, die Dir bei einer Depression helfen können. Unsere Liste ist bei weitem nicht vollständig, kann aber eine erster Ansatz sein. Selbsthilfe hat einen hohen Stellenwert in der Behandlung von Depressionen. Besonders die geleitete Selbsthilfe, wie sie online von Selfapy angeboten wird, ist effektiv und nachhaltig. Erfahre hier mehr über die online Therapiekurse von Selfapy.