Was du bei Depressionen tun kannst

  • Depression Was kann ich tun

Mehr als vier Millionen Menschen in Deutschland leiden unter einer Depression. Weltweit sind geschätzt 350 Millionen betroffen. Zu den typischen Symptome gehören eine gedrückte Stimmung, Interessenverlust, Freudlosigkeit, Antriebsmangel und negatives Denken. Oftmals wirkt sich die psychische Erkrankung negativ auf das körperliche Wohlbefinden aus. Jährlich erkranken von 100 Personen ein bis zwei neu an einer Depression. Das Risiko im Laufe des Lebens depressiv zu werden liegt bei 16-20 Prozent und bei Frauen ist das Risiko doppelt so hoch. Aufgrund der weiten Verbreitung in der Bevölkerung ist es daher wichtig, dass Depressionen möglichst schnell erkannt und behandelt werden.

Wie Depressionen entstehen

Studien (u.a. von Aaron T. Beck, 1979) haben gezeigt, dass dem traurigen Gefühlszustand depressiver Menschen dysfunktionale Einstellungen (solche, die Dir langfristig nicht gut tun) und negative, automatisierte Gedanken zugrunde liegen. Fokussierst Du dich immer auf das Schlechte in dieser Welt? Hast Du unrealistische Erwartungen? Betonst Du unbewusst immer wieder Deine Fehler und Schwächen statt Deiner Stärken? Im kognitiven Erklärungsmodell von Depressionen spricht man auch von Denkfehlern. Drei negative Ansichten — negative Sicht der Welt, der eigen Person und der Zukunft — formen eine sogenannte kognitive Triade, welche eine Depression entstehen lassen oder aufrechterhalten kann.

Das SORKC-Modell

Basierend auf diesem Modell lassen sich viele unserer Emotionen erklären. Nehmen wir beispielsweise das Gefühl von Angst: Ihm liegt der Glauben zu Grunde, dass Dir etwas schlechtes passieren wird. Traurigkeit? Du glaubst vermutlich etwas wichtiges verloren zu haben oder zu verlieren. Wut kann aus dem Glauben entstehen, dass Dir etwas genommen wurde.

Auf ähnliche Weise kann das SORKC-Schema der Psychologen Kanfer und Saslow (1974) herangezogen werden, um Verhaltensmuster zu erklären. Achtung, jetzt wird es ein wenig kompliziert. Das Akronym SORKC (auch: SORCK) steht für Stimulus, Organismus, Reaktion, Konsequenz und Kontingenz. Was diese Begriffe bedeuten, wird im folgenden Beispiel erläutert.

Konsequenz und Kontingenz

Stell Dir eine bestimmte Situation oder einen Gedanken vor, beispielsweise eine Einladung zu einer Feier: Der äußere Reiz, der auf dich wirkt (es gibt auch innere Reize) ist der sogenannte Stimulus. Aufgrund individueller Eigenschaften wie biologischen Prozessen, Persönlichkeitseigenschaften, Erfahrungen oder Überzeugungen (den Organismus-Variablen) wirst Du eine Reaktion zeigen. Sie kann motorisch, affektiv, physiologisch und kognitiv sein. Mit anderen Worten: Du reagierst mit Bewegungen, auf Gefühlsebene, körperlich oder intellektuell. Nimmst Du die Einladung an, weil Du in der Vergangenheit lustige Partys mit dem Gastgeber gefeiert hast? Lehnst Du ab, weil Du ein eher schüchterner Typ bist und glaubst, dass Du auf der Feier alleine in der Ecke sitzen wirst?

Dein Verhalten wird in jedem Fall Konsequenzen nach sich ziehen, die positiv oder negativ ausfallen können und dich “konditionieren”. Das bedeutet, dein Verhalten wird aufgebaut, abgebaut oder aufrecht erhalten. Unter Kontingenz ist zu verstehen, wie häufig und regelmäßig die Konsequenzen auf das Verhalten folgen.

Wer erkrankt an Depressionen?

Die erste depressive Episode tritt in einigen Fällen im Kindes- und Jugendalter auf. Das durchschnittliche Alter einer Ersterkrankung ist das 31. Lebensjahr. In vielen Fällen tritt die Depression zusammen mit mindestens einer anderen psychischen Störung auf, was sich Komorbidität nennt. Vor allem Angst- und Panikstörungen, sowie Suchterkrankungen, Essstörungen, Persönlichkeitsstörungen, körperliche Störungen und Zwangsstörungen treten oft zusammen mit der Depression auf.

Depressionen erkennen

Die Symptomatik der Depression ist vielfältig. Symptome können sowohl psychisch, als auch somatisch, das heißt körperlich, sein. Zudem variiert das Krankheitsbild von Person zu Person. Im ICD-10, dem Handbuch für medizinische Diagnosen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), ist die Depression als affektive Störungen gelistet. Per Definition gehören eine Reihe von Haupt- und Zusatzsymptomen zu dem Krankheitsbild. Je nach Anzahl der Symptome unterscheidet das ICD-10 zwischen einer leichten, mittelschweren und schweren Depression. Letztere ist als Majore Depression bekannt.

Hauptsymptome:

  • depressive Stimmung
  • Freudlosigkeit / Interessenverlust
  • Antriebslosigkeit

Zusatzsymptome:

  • negative Gedanken / Grübelzwang
  • pessimistische Zukunftsperspektive
  • Konzentrationsstörungen
  • niedriges Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
  • Schuld- und Minderwertigkeitsgefühle
  • Schlafstörungen
  • Gefühl der Hoffnungslosigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Suizidgedanken (besonders bei schwerer Depression)

Besteht der Verdacht auf eine depressive Episode, können Betroffene sich zunächst an ihren Hausarzt wenden oder direkt einen Psychiater, Psychologen, psychologischen Psychotherapeuten oder Arzt für psychosomatische Medizin konsultieren. Liegen mindestens zwei der Hauptsymptome, bzw. drei bei einer schweren Episode, über einen Zeitraum von zwei Wochen vor, steht die Diagnose Depression. Anhand der vorliegenden Zusatzsymptome bestimmen Ärzte, Therapeuten und Psychologen den Schweregrad:

  • leichte Episode: 2 Zusatzsymptome
  • mittelgradige Episode: 3-4 Zusatzsymptome
  • schwere Episode: mindestens 4 Zusatzsymptome

Führt eine Depression zu Selbstmord?

Zahlreiche psychische Erkrankungen sind mit einem erhöhten Suizidrisiko verbunden. Menschen mit einer Depression sind besonders gefährdet. Laut Angaben des Statistischen Bundesamts nehmen sich in Deutschland jedes Jahr mehr als 10.000 Menschen das Leben. Die Anzahl der Selbstmordversuche ist dabei noch etwa 7-12 Mal höher. Zwar ist nicht jeder Mensch, der unter schweren Depressionen leidet, selbstmordgefährdet, Studien zeigen jedoch, dass 30 Prozent der depressiven Patienten einen Suizidversuch hinter sich haben und 45 Prozent bei der Aufnahme in eine Klinik akut suizidal sind.

Die Ursachen der Depression

Zur Entstehung der Depression existieren mehrere Theorien. Viele Erklärungskonzepte gehen von einer Wechselwirkung biologischer und psychologischer bzw. psychosozialer Faktoren aus. Zu den biologischen Faktoren gehört die genetische Veranlagung. Ein Hinweis hierauf liegt in der Häufung von Depressionen in der Familie des Betroffenen. Studien zeigen, dass bei einer Depression die Signalübertragung der Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, sowie andere Signalsysteme im Gehirn des Betroffenen gestört sind. Diese Erkenntnis dient bei einer medikamentösen Behandlung als Grundlage.

Andere Theorien, wie das psychodynamische Erklärungsmodell oder die kognitionspsychologischen Hypothesen (u.a. Becks Depressionsmodell) fokussieren die psychologischen und psychosozialen Faktoren. Hierzu zählen Beziehungserfahrungen oder gestörte Kognitionen. Auch dysfunktionale Einstellungen und negative automatische Gedanken über sich selbst, die Umwelt und die Zukunft, gelten unter anderem als Auslöser einer Depression. Ungünstige Lebensumstände wie Arbeitslosigkeit und ein niedriger sozioökonomischer Status, Probleme in der Partnerschaft, körperliche Erkrankungen oder ein Mangel an sozialen Kontakten kommen  als Auslöser der Depression in Betracht.

Krankheitsverlauf der Depression

Ein Drittel aller Betroffenen durchläuft lediglich eine depressive Phase in ihrem Leben, der Rest erfährt einen oder mehrere Rückfälle. Wenn sich depressive Episoden und Phasen normalen Wohlbefindens abwechseln, besteht eine rezidivierende depressive Erkrankung. Eine chronische Depression besteht, wenn sich leichte Symptome über einen Zeitraum von zwei Jahren oder länger halten.

Eine durch Lichtmangel in den Wintermonaten ausgelöste Form der Depression ist die Saisonale Depressive Erkrankung, auch Winterdepression genannt. Diese verschwindet jedoch meist von alleine im Frühling und Sommer.

Depression behandeln

Ist die Depression erkannt, ist der nächste Schritt die Behandlung. Diese zielt auf eine Symptomreduktion und auf die Verhinderung eines Rückfalls ab. Weitere Ziele sind die Wiedererlangung, Erhaltung oder Verbesserung der Leistungsfähigkeit, der sozialen Kontakte oder der Arbeitsfähigkeit, eine Senkung des Suizidrisikos und die Wiederherstellung des seelischen Gleichgewichts.

Ärzte, Therapeuten und Psychologen müssen den Schweregrad der Depression, den Erkrankungsverlauf und die Wünsche des Patienten bei der Wahl einer Behandlungsmethode berücksichtigen. Neben der aktiv-abwartenden Begleitung (bei einer leichten Depression), existieren drei weitere Strategien zur Behandlung von Depressionen: eine medikamentöse Behandlung, eine psychotherapeutische Behandlung oder eine Kombinationstherapie. Ergänzend kommen zunehmend Verfahren wie die Lichttherapie, Sport- und Bewegungstherapie oder Selbsthilfe und Online-Programme zum Einsatz.

Nach den aktuellen medizinischen Leitlinien (S3) empfiehlt sich bei leichten bis mittelgradigen Depressionen eine Medikamentenbehandlung oder Psychotherapie, bei einer schweren Episode eine Kombination beider Verfahren. Studien zeigen, dass eine begleitende psychotherapeutische Behandlung zusätzlich zur Einnahme von Antidepressiva einen positiven Effekt hat. Die kognitive Verhaltenstherapie ist dabei besonders wirksam, um Depressionen nachhaltig zu behandeln.

Was Hilft Bei Depressionen?

1. Die Krankheit anerkennen

Die Depression ist eine ernstzunehmende Krankheit, die diagnostiziert und behandelt werden muss. Leider ist sie noch immer mit Stigma behaftet und viele Betroffene schämen sich, geben sich selbst die Schuld oder trauen sich nicht Hilfe zu suchen. Erkenne die Depression als Krankheit an.

2. Hilfe suchen und annehmen

Hoffentlich hast Du Dir bereits professionelle Hilfe gesucht. Die Tatsache, dass Du Diesen Blog liest, deutet darauf hin, dass Du zumindest Informationen im Internet suchst. Du bist auf dem Weg aus der Depression heraus nicht alleine. Wenn es Dir schwer fällt, Hilfe anzunehmen, oder Du nicht sicher bist, wo Du starten sollst, lies Dir die Tipps in unserem Artikel „Aller Anfang ist schwer” durch.

3. Das Ziel im Auge behalten

Es mag Dir während einer depressiven Episode nicht so erscheinen, aber auch diese schwere Phase Deines Lebens wird zu Ende gehen. Es kann hilfreich sein, wenn Du Dich ab und zu daran erinnerst, wie es Dir vor der Depression ging. Wichtiger ist jedoch den Fokus auf die Zeit nach der Depression zu legen. Verliere nicht die Hoffnung und den Glauben daran, dass es wieder besser wird.

4. Rede mit Familie und Freunden

Je offener Du mit Deiner Familie und Deinen Freunden über Deine Depression sprichst, desto besser werden sie Dich verstehen. Jemand, der noch nie eine Depression hatte, kann sich oftmals nicht vorstellen, wie sehr man unter den Symptomen leidet. Erkläre den wichtigen Menschen in Deinem Leben, wie Du Dich fühlst. Möglicherweise gibt es ganz konkrete Dinge, die sie für Dich tun können. Manchmal brauchst Du vielleicht einfach nur ein verständnisvolles Nicken oder eine Umarmung.

5. Bewegung, Bewegung, Bewegung

Du fühlst Dich antriebslos, müde und hast keine Motivation — aber genau jetzt würde Dir Sport so gut tun. Körperliche Aktivität sorgt für eine bessere Durchblutung des Gehirns und fördert die Ausschüttung wichtiger, körpereigener Substanzen wie Serotonin und Dopamin. Diese Botenstoffe wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Während des Sports kommst Du außerdem auf andere Gedanken und lenkst Dich vom ständigen Grübeln ab. Also: Gib Dir einen Ruck und probier es einfach mal. 30 Minuten Sport am Tag lautet hier die Empfehlung. Auch ein Spaziergang im Grünen kann unglaublich gut tun.

6. Raus mit dir!

Apropos Spaziergang im Grünen: Versuch möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen. Das gilt besonders für die grauen Wintermonate. In unserem Beitrag zum Thema „Winterdepression“ erfährst Du mehr darüber, wie ein Mangel an Licht zur Entwicklung der saisonal abhängigen Depression beiträgt. Bist Du viel mit dem Auto oder der Bahn unterwegs? Dann ersetze einen Teil der Strecke durch einen Fußmarsch oder fahre mit dem Rad, wenn das Wetter dies zulässt.

7. Ernähre dich bewusst

Frisches Gemüse und Obst sowie hochwertiges Protein sollten die Grundlage deiner Ernährung bilden, ebenso wie Vollkornprodukte und gesunde Fette. So führst Du Deinem Körper die nötigen Vitamine und Mineralstoffe zu. Alkohol und Nikotin sowie Zucker, Weißmehl und Stärke sollten verbannt werden. Die Depression wirkt sich meist auf den Appetit aus. Bewusstes Essen und regelmäßige Mahlzeiten tragen dazu bei, dass Du nicht ungewollt abnimmst oder Dich Heißhungerattacken überkommen.

8. Schlaf — auf das richtige Maß kommt es an

Depressionen und Schlafstörungen gehen oft Hand in Hand einher. Regelmäßiger, ausreichender und vor allem erholsamer Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Im Durchschnitt braucht der Mensch 7 Stunden Schlaf pro Nacht, wobei es natürlich individuelle Unterschiede gibt. Es mag vielleicht paradox klingen, aber Du kannst auch zu viel schlafen. Es kommt also auf die richtige Balance an. Wenn Du Dich tagsüber müde fühlst und glaubst auf einen Mittagsschlaf nicht verzichten zu können, versuch es mal mit einem 20-minütigen „Powernap”.

9. Achtsamkeit üben

Anstatt Dich in Deinen negativen Gedanken zu verlieren, konzentriere Dich stärker auf das Hier und Jetzt. Nimm Deine Umgebung bewusst war und schalte den Autopilot einfach mal ab. Wie fühlt sich das Wasser auf Deiner Haut an, wenn Du Dir die Hände wäschst? Wie schmeckt der erste Kaffee am Morgen? Wie klingt das Laub, wenn es im Wind raschelt? Dabei solltest Du versuchen die Dinge nicht zu bewerten. Achtsamkeit hilft Dir dabei, gelassener zu werden.

10. Raus aus der Depressionsspirale

Typisch für die Depression ist die negative Gedankenspirale. Vermutlich kennst Du es von Dir selbst. Doch bringt Dir das Grübeln eigentlich etwas? Versuch Dein Denken zu hinterfragen und die negativen in positive Gedanken umzuformulieren. Wenn Du Dich beim Grübeln ertappst, sage laut: „Stop!”


Wie Du siehst, gibt es viele kleine und größere Dinge, die Dir bei einer Depression helfen können. Unsere Liste ist bei weitem nicht vollständig, kann aber ein erster Ansatz sein. Selbsthilfe hat einen hohen Stellenwert in der Behandlung von Depressionen. Besonders die geleitete Selbsthilfe, wie sie von Selfapy angeboten wird, ist effektiv und nachhaltig. Erfahre hier mehr über die Online Kurse von Selfapy. 

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Marieke

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