Ursachen und Auswirkungen von Schlafstörungen

Die Folgen von Schlafmangel für die physische und psychische Gesundheit können enorm sein. Eine kurze Nacht merkt man den meisten Menschen schnell an: angeschwollene Augen, dunkle Ringe unter den Augen, weniger Leistungsfähigkeit. Solche Tage kennen wir alle, wenn das hin und wieder vorkommt ist das auch nicht weiter schlimm. Es gibt aber Menschen, die unter chronischen Schlafstörungen, sogenannter Insomnie leiden.

Was passiert während des Schlafens?

Jeder Mensch verbringt durchschnittlich ein Drittel seines Lebens im Schlaf. Wie viel Schlaf jemand benötigt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, im Durchschnitt sind es aber um die acht Stunden. Je älter ein Mensch wird, desto weniger Schlaf braucht er und auch die Schlafphasen verändern sich mit dem Alter. Schlaf wird in vier Phasen unterteilt: Es gibt drei Phasen des so genannten non-REM-Schlafes, worauf eine Phase des REM-Schlafes folgt. Dieser Zyklus wiederholt sich mehrmals pro Nacht.  In den drei non-REM-Phasen durchlaufen wir verschiedene Stadien von leichtem bis hin zu sehr tiefem Schlaf. In diesen Stadien sind sowohl Bewegungs- als auch Gehirnaktivitäten stark reduziert. In der REM-Phase hingegen ist die Gehirnaktivität höher und die Augen bewegen sich sehr schnell (REM steht für rapid eye movement). Diese Phase ist zudem durch oft intensives Träumen gekennzeichnet. Je älter wir werden, desto länger werden die REM-Phase. Das kann ein Grund für sehr lebhaftes Träumen in den Morgenstunden sein.

Gesunder Schlaf ist sowohl für die körperliche als auch für die mentale Gesundheit essentiell. Schlaf dient der Erholung und der Zellerneuerung sowie der Stärkung des Immunsystems und ist wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. Außerdem werden aufgenommene Informationen während des Schlafes verarbeitet und vertieft. Schlaf ist also auch wichtig für Lernen und Gedächtnis. 

Was sind Schlafstörungen?

Der Begriff Schlafstörung meint allgemein einen beeinträchtigten Schlaf. Das bedeutet er ist nicht erholsam, hat eine schlechte Qualität oder ist durch Ein- oder Durchschlafstörungen gekennzeichnet, worauf Beeinträchtigungen im Alltag resultieren. Schlafstörungen können vielfältig sein. So werden zum Beispiel auch das Schlafwandeln, Schlafapnoe oder das Restless-Leg-Syndrome zu den Schlafstörungen gezählt. Der Begriff Insomnie hingegen steht ganz konkret für Ein- oder Durchschlafstörungen, wodurch die Leistungsfähigkeit und das Bewältigen des Alltags stark eingeschränkt werden können. Man unterscheidet zwei Arten von Insomnie: 

  • Primäre Insomnie: Eine primäre Insomnie liegt dann vor, wenn die Schlafstörung keine andere medizinische, psychiatrische oder umweltbedingte Ursache hat.
  • Sekundäre Insomnie: Sekundäre Insomnie tritt in Folge einer anderen körperlichen oder  psychischen Erkrankung, einer anderen Schlafstörung oder dem Einfluss von Medikamenten, Drogen, Alkohol auf.

Wie entstehen Schlafstörungen?

Die Entstehung kann von Insomnie kann durch verschiedenste Faktoren beeinflusst werden. Man unterscheidet hier zwischen äußeren Faktoren, also Umweltbedingungen, Verhaltensfaktoren sowie körperlichen und psychischen Ursachen:

  • Äußere Faktoren: Äußere Faktoren beziehen sich auf Gegebenheiten, die durch die Umwelt vorgegeben werden und nicht durch die betroffene Person beeinflussbar sind. Dabei kann es sich zum Beispiel um Jahreszeitenwechsel, Schichtarbeit, Stress oder Lärmbelastung handeln. 
  • Verhaltensfaktoren: Es kann auch vorkommen, dass Schlafstörungen durch das Verhalten der betroffenen Person ausgelöst werden. Dabei kann es sich um mangelnde Schlafhygiene handeln. Das bedeutet beispielsweise einen ungeregelten Schlaf-Wach-Rhythmus, Konsum von “Muntermachern” wie Koffein vor dem Schlafengehen oder auch emotional oder kognitiv stimulierende Aktivitäten vor dem Schlafengehen. Auch Medienkonsum kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.
  • Körperliche/psychische Ursachen: Auch körperliche oder psychische Faktoren können der Auslöser für Schlafstörungen sein. So können zum Beispiel verschiedene Erkrankungen, insbesondere solche, die mit Juckreiz oder Schmerzen verbunden sind, zu Insomnie führen. Auch psychische Erkrankungen wie Depression oder Angsterkrankungen können eine Ursache für Schlafstörungen sein.

Was sind die Folgen?

Die Auswirkungen von Insomnie sind vielfältig und können sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit beeinträchtigen. Einige Studien legen nahe, dass sich eine verkürzte Schlafdauer insbesondere auf die Funktionen von Herz und Gefäßen auswirken kann. Es wurde vermehrt eine erhöhte Herzfrequenz beobachtet, zudem gelten Schlafstörungen als Risikofaktor für Bluthochdruck und andere kardiovaskuläre Erkrankungen. Zudem steigt mit chronischer Insomnie das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an Diabetes zu erkranken.. Schlafstörungen können sich auch auf das Körpergewicht auswirken: Es scheint einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme zu geben.

Auch das Risiko, an einer psychischen Belastung zu erkranken, steigt mit chronischer Insomnie. Insbesondere der Zusammenhang zwischen Depressionen und Schlafstörungen ist seit langem bekannt. Jedoch ist nicht hinreichend geklärt, ob Schlafstörungen Auslöser oder Symptom von psychischen Erkrankungen sind (Mehr dazu in unserem Blogartikel zur Wechselwirkung zwischen Schlafstörungen und psychischen Erkrankungen).

Was kann man gegen Schlafstörungen tun?

Bei chronischer Insomnie ist es ratsam eine Fachperson, wie eine*n Ärzt*in oder eine*n Psycholog*in aufzusuchen. Es gibt aber einige Methoden, um die Schlafqualität zu verbessern:

  • Schlafhygiene: Ein geregelter Schlafrhythmus kann sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Der Körper merkt sich die Schlafzeiten und passt sich ihnen automatisch an. Abends sollten Alkohol, Nikotin und Kaffee vermieden werden, auch schweres Essen oder vermehrter Medienkonsum und helles Licht. Blaues Licht stoppt die Ausschüttung des Hormons “Melatonin”, das für das Schläfrigwerden verantwortlich ist. Es kann hilfreich sein, den Tag ruhig mit einem Ritual, wie zum Beispiel einer Meditation, ausklingen zu lassen und Körper und Geist so auf den Schlaf vorzubereiten. 
  • Im Bett nur schlafen: Wichtig für die Schlafhygiene ist auch, im Bett nur zu schlafen. Es sollte ein Ort sein, der mit dem Schlaf gekoppelt ist und nicht zum Essen, Lesen oder zum Schauen von Filmen aufgesucht werden. So können sich Körper und Geist darauf einstellen, dass dieser Ort lediglich mit dem Schlafen verknüpft ist.
  • 15-Minuten-Methode: Wälzt man sich nach 15 Minuten im Bett immer noch von einer Seite auf die andere, so kann es hilfreich sein noch einmal aufzustehen, herumzugehen, zu lesen oder Entspannungsübungen zu machen, bis man schläfrig wird. Aktivierende Tätigkeiten sollten aber vermieden werden. 
  • Gezielte Nickerchen: Tagsüber, während man wach und aktiv ist, baut sich sogenannter “Schlafdruck” auf. Morgens ist er meist am niedrigsten, abends am stärksten. Daher sollten Nickerchen gezielt und nicht zu spät stattfinden, damit sich vor dem Nachtschlaf genug “Schlafdruck” aufbauen kann.
  • Sport: Regelmäßiger Sport und ein gesundes Maß an Erschöpfung sind nicht nur gut für den Körper, sondern auch für Schlaf und Psyche. Übermäßige sportliche Aktivität kann den Schlaf aber auch stören, wenn er zu kurz vor dem Schlafengehen ausgeführt wird oder die Aktivität ungewohnt belastend ist.

Um körperlich und psychisch gesund zu sein, ist ausreichend und erholsamer Schlaf essentiell. Beides, psychische Beeinträchtigungen sowie Schlafstörungen, bedürfen ab einem gewissen Schweregrad professioneller Hilfe. Wenn auch du unter Schlafstörungen leidest, informiere dich in unserem Info-Gespräch über unsere Kursinhalte. Du kannst auch direkt unseren Kurs zu Angst, zu Panik oder zu Depression starten, in dem wir dir Werkzeuge an die Hand geben, mit denen du dein psychisches Wohlbefinden verbessern und somit auch deine Schlafqualität wieder steigern kannst.

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Quellen 

1. American Academy of Sleep Medicine (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.

2. Posner, D., & Gehrman, P. R. (2011). Chapter 3 – Sleep Hygiene. In M. Perlis, M. Aloia, & B. Kuhn (Eds.), Behavioral Treatments for Sleep Disorders (pp. 31-43). San Diego: Academic Press.

3. Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(4), 1232–1237. 

4. gesundheit.gv.at (o.J.). Schlaf und Schlafstadien. Online verfügbar unter https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/gehirn-nerven/schlafstoerungen/schlafstadien [01.09.20].

5. Riemann, D., Baglioni, C. & Spiegelhalder, K. (2011). Schlafmangel und Insomnie. Bundesgesundheitsblatt-Gesundheitsforschung-Gesundheitsschutz, 54(12), 1296-1302.

6. Thorpy M. J. (2012). Classification of sleep disorders. Neurotherapeutics : the journal of the American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 9(4), 687–701. 

7. T. Crönlein, H.G. Weeß. Patientenratgeber: Ein- und Durschschlafstörungen. Hrsg: Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Landau, 2011.

8. Schlack, Robert & Hapke, Ulfert & Maske, Ulrike & Busch, Markus & Cohrs, Stefan. (2013). Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung. Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz. 56. 10.1007/s00103-013-1689-2. 

Felicitas Eva Lindner

Felicitas Eva Lindner