Ich kann nicht einschlafen: Wie Schlafstörungen und Depression zusammenhängen & was Du für besseren Schlaf tun kannst.

  • Schlafstörungen und Depression stehen im engen Zusammenhang

“Ich kann nicht einschlafen”. Diesen Satz haben wir sicherlich alle schon einmal gesagt, ohne genau zu wissen, welche Folgen Schlafprobleme haben können.

Schlaf und Gesundheit stehen in enger Verbindung miteinander. Bekommen wir nicht genug Schlaf und sind wir ständig müde , wirkt sich dies nicht nur auf unsere Leistungsfähigkeit aus, sondern auch auf unsere Stimmung. Somit können Schlafstörungen sogar einer der Auslöser von Depression sein.

Schlafstörungen sind zum einen eine typische Folge einer depressiven Störung. Tatsächlich sind sie aber eben nicht nur Folge, sondern auch Risikofaktor der Krankheit.

Die Folgen von Schlafstörungen

Wir alle kennen Zeiten, in denen wir einfach funktionieren müssen – Schlaf hin oder her. Unser Körper kann dieses Programm allerdings nicht lange durchhalten. Chronische Insomnie (Schlafstörung) kann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen, das Immunsystem schwächen sowie Diabetes und Übergewicht fördern.

Mittlerweile geht man sogar davon aus, dass das Risiko, an einer Depression zu erkranken, für Menschen mit Schlafstörungen zwei- bis viermal höher ist als bei Menschen, die genügend Schlaf bekommen und weniger müde sind. 

Aber wann genau spricht man von einer Schlafstörung? Ein- oder zweimal zu sagen „Ich kann nicht einschlafen.” macht sicherlich noch keine chronische Schlafstörung aus. Von dieser wird erst gesprochen, wenn eine Person über einen Zeitraum von sechs Monaten Probleme mit dem Schlafen hat. Von einer Einschlafstörung hingegen spricht man, wenn jemand mehrmals pro Woche für mehr als vier Wochen mehr als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt. 

Wie Schlafstörungen Depression auslösen können

Wie können nun Schlafstörungen Depression auslösen oder das Risiko, daran zu erkranken, erhöhen? Verantwortlich dafür sind unsere Hormone, genauer: Das Stresshormon Cortisol. Wenn man nämlich nicht ausreichend schläfst, empfindet der Körper diesen Zustand als Stress. Der Körper steht quasi unter Dauerstress. Dies führt zu körperlichen und auch psychischen Belastungen. Wenn die Stresssituation nicht aufgelöst werden kann, können sich Depressionen oder auch eine Angststörung entwickeln

Hinzu kommt, dass sich Betroffene in einem Zustand der Hilflosigkeit befinden, wenn sie das Problem der Schlaflosigkeit erkennen. Sie haben das Gefühl, nichts dagegen unternehmen zu können, was zusätzlich zu einer depressiven Verstimmung beitragen kann.

Schlafmangel unterbricht außerdem die Kommunikation zwischen dem Frontallappen des Gehirns und der Amygdala. Der Frontallappen ist für die Regulation von kognitiven Prozessen wie beispielsweise Lernen, Nachdenken oder Problemlösen zuständig. Die Amygdala hingegen steuert die Bewertung emotionaler Reize. 

Durch eine Störung dieser Prozesse im Gehirn kommt es nun dazu, dass nicht mehr angemessen auf emotionale Reize reagiert werden kann. Dies kann zu Symptomen führen, die sich in Konzentrationsschwäche, Ungeduld und Überforderung äußern und Betroffene zu emotionalen Überreaktionen verleiten können.

Schlafstörungen & Depression, Depression & Schlafstörung

Schlafstörungen und Depressionen können sich also gegenseitig bedingen. So oder so: Unausgeschlafen sieht die Welt ganz schön trist aus. Im Folgenden ein paar Tipps, was man tun kann, um den Schlaf und somit das psychische Wohlbefinden zu verbessern.

#1 Schlafzimmer vorbereiten

Ein gutes Klima ist das A und O für einen erholsamen Schlaf. Daher solltest das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen gut gelüftet werden. Die ideale Temperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad. Ein zu warmes Bett bedeutet Stress für den Körper.

Außerdem sollte das Zimmer gut abgedunkelt sein, damit sich der Körper auf das Zubettgehen einstellen kann. 

#2 Die besten Zeiten zum Essen und Trinken

Direkt vor dem Einschlafen sollte man keine großen Mahlzeiten mehr zu sich nehmen. Dies liegt daran, dass der Körper wegen der Verdauungsarbeit, die er nach dem Essen leisten muss, nicht abschalten kann. Daher empfiehlt es sich, das Abendbrot auf eine frühere Stunde zu verlegen. Welche Uhrzeit genau, hängt vom Tagesrhythmus ab. Generell gilt: Je früher man ins Bett gehst, desto eher sollte das letzte Mal gegessen werden.

Zudem kann man versuchen, nach 16 Uhr keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu sich zu nehmen, denn auch dieser löst Stress im Körper aus.

#3 Tagebuch schreiben und To-Do Listen führen

Oftmals raubt uns auch das Grübeln im Bett noch lange den Schlaf. Nun, da es endlich still um uns herum geworden ist, fangen die Gedanken an zu kreisen. In dieser Situation kann es hilfreich sein, sich ein Tagebuch mit ans Bett zu nehmen und alle Gedanken aufzuschreiben, die im Kopf rasen. Zusätzlich kann es helfen, eine To-Do Liste für den nächsten Tag anzulegen.

Noch mehr Tipps, wie es mit dem Schlaf funktioniert, gibt es in unserem Blogbeitrag zum Thema Besser Schlafen zu lesen.

Um sowohl körperlich als auch psychisch fit zu sein, brauchen wir Schlaf. Doch manchmal gibt es Situationen, da halten uns quälende Gedanken lange wach. In unserem Selfapy Depressionskurs möchten wir dir Werkzeuge an die Hand geben, mit denen du dein psychisches Wohlbefinden verbessern und somit auch deine Schlafqualität wieder steigern kannst. Informiere dich in einem telefonischen Infogespräch.

Quellen

1. Bromundt, V. (2014). Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus bei psychiatrischen Erkrankungen. Ther Umsch, 71(11), 663-670.

2. Görder, R., Nissen, C. & Rasch, B. (2014). Schlaf, Lernen und Gedächtnis: Relevanz für Psychiatrie und Psychotherapie. Der Nervenarzt. 85(1), 50-56.

3. Hudjetz, S. (2012). Schlafentzug: Wirkung auf Stimmung, Müdigkeit und spontane Schlafepisoden bei depressiven Patienten und gesunden Versuchspersonen (Doctoral dissertation, Technische Universität München). 

4. Riemann, D., Voderholzer, U., & Berger, M. (2003). Nichterholsamer Schlaf und Insomnie. Der Nervenarzt, 74(5), 450-469.

Liesa Huppertz

Liesa Huppertz

Content Managerin