Ernährung bei Depression – wie Ernährung und Psyche zusammenhängen.

  • Ernährung und Psyche sind eng miteinander verbunden. Daher ist eine richtige Ernährung bei Depression besonders wichtig.

Ernährung und Psyche sind viel enger miteinander verbunden als bisher angenommen. “Du bist, was du isst” – und das nicht erst, seit der Philosoph Ludwig Feuerbach dieses Zitat populär gemacht hat. 

Dass sich Ernährung auf unsere allgemeine Konstitution auswirkt, ist sicherlich nichts Neues für Dich. Wir alle kennen die glückbringende Wirkung von Schoki, dieses selige Gefühl nach einem Stück Torte oder das Gefühl sofortiger Befriedigung nach einer Pizza. Doch kann die richtige Ernährung auch Depressionen vorbeugen oder sogar heilen? Gibt es eine richtige Ernährung bei Depression? Dem wollen wir in diesem Artikel auf den Grund gehen.

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche.

Feststeht, der Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche ist keineswegs an den Haaren herbeigezogen. Tatsächlich beschäftigen sich Wissenschaftler mehr und mehr mit dieser Thematik und konnten sogar bereits einen kausalen Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression nachweisen. Und dabei geht es nicht nur um die Prävention von Depression. Studien konnten nachweisen, dass sogar wenn die Erkrankung bereits eingetreten ist, die richtige Ernährung einen positiven Einfluss auf den Krankheitsverlauf haben kann. 

Depression – eine unterschätzte Erkrankung.

Die Depression zählt zu den häufigsten Erkrankungen mit rund 350 Millionen Betroffenen weltweit. Prognosen zufolge wird das Leiden 2020 die zweithäufigste Volkskrankheit sein – das sind wahrlich keine rosigen Aussichten. 

Eine Depression äußert sich häufig durch anhaltende Müdigkeit, Schlafprobleme und Appetitlosigkeit. Auch Reizbarkeit und Angst sowie zunehmende Lustlosigkeit und Desinteresse an Sex können Anzeichen der Erkrankung sein. 

Wenn Du diese Symptome bei Dir feststellst und Hilfe suchst, kann Dir vielleicht unser Depressions-Kurs helfen, Dein Wohlbefinden zu steigern. 

So vielfältig wie die Anzeichen einer Depression sind, sind es auch die Auslöser. Krisen, Verluste, schlimme Kindheitserfahrungen oder auch eine genetische Veranlagung können alle zur Entstehung beitragen. Die Folge dieser Ursachen ist ein Mangel an chemischen Botenstoffen, den sogenannten Neurotransmittern. Diese sind daran beteiligt, Nervenimpulse weiterzuleiten, u.a. auch die Glückshormone Dopamin und Serotonin. Zu deren Herstellung braucht der Körper Nährstoffe, womit wir beim Thema Ernährung wären. 

Ernährung und Depression – so hängen sie zusammen.

Verschiedene Studien wiesen bereits einen Zusammenhang zwischen dem Depressionsrisiko und dem Verzehr von Folsäure, Omega-3-Fettsäuren, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten auf. Es scheint, als würde die Ernährung durch eine ausreichende Nährstoffversorgung des Körpers das Risiko, an einer Depression zu erkranken, verringern. Im Umkehrschluss stellt sich natürlich die Frage: Kann es sein, dass eine ungesunde Ernährungsweise unglücklich, ja sogar depressiv macht? 

Feststeht, dass es in einer Diät, die hauptsächlich aus Süßigkeiten, Weißbrot, Burgern und Tiefkühlpizza besteht, an wichtigen hirnrelevanten Stoffen, wie etwa essentielle Fettsäuren, Magnesium oder den Vitaminen B6, B9 und B12, mangelt – Stoffe, die eben gerade wichtig sind zur bereits angesprochenen Herstellung von chemischen Botenstoffen. Dadurch kann ein Nährstoffmangel die Entstehung einer Depression begünstigen.

Die Betrachtung der Auswirkungen unserer Ernährung auf die Neurotransmitter im Gehirn ist aber nicht die einzige Fährte, die Wissenschaftler im Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche verfolgt haben. Zusätzlich fanden sie heraus, dass auch das Immunsystem auf unsere Ernährung reagiert und unsere Psyche beeinflusst. Und auch der Magen-Darm-Trakt, der aus gutem Grund das “zweite Gehirn” genannt wird, weil es nämlich aus einem höchst komplexen Nervengeflecht besteht, hat Einwirkungen auf das Gefühlszentrum des Gehirns. Zu guter Letzt zeigen weitere Studien, dass auch die Abermillionen Bakterien in unserem Darm unsere Stimmung beeinflussen. 

Wenn unsere Ernährung offensichtlich einen so wichtigen Einfluss auf unsere Psyche hat, dann stellt sich spätestens jetzt die Frage: Welche Lebensmittel wirken denn nun gegen Depression?

Lebensmittel gegen Depression.

Mittlerweile sollte deutlich geworden sein, dass eine gesunde, abwechslungsreiche Diät mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln, dafür jeder Menge guter Fette, die Ernährung der Wahl sein sollte. Aber natürlich gibt es Lebensmittel, die sich besonders gut auf unsere Psyche auswirken. Wir stellen Dir die Lebensmittel gegen Depression vor.

Lebensmittel, die sich positiv auf die Produktion von Neurotransmittern auswirken.

Die Produktion von Dopamin wird unterstützt durch:

  • Bananen
  • Avocado
  • Nüsse
  • Paprika
  • Karotten

Bei Serotoninmangel helfen:

  • Kartoffel
  • Fenchel
  • Feigen
  • Mandeln
  • Walnüsse
  • Kürbiskerne
  • Spinat

Ein weiterer Neurotransmitter, der vorhanden sein sollte, um Depressionen vorzubeugen, ist Noradrenalin. Die Bausteine für den Aufbau des Botenstoffs sind:

  • Grünes Gemüse
  • Äpfel
  • Hafer
  • Bananen
  • Ananas
  • Mandeln

Gamma-Aminobuttersäure: Der Neurotransmitter für Ruhe und Entspannung.

Gamma- was? Dieser wichtige Neurotransmitter ist sicherlich der Underdog unter Serotonin, Dopamin und den beliebten Endorphinen, dabei ist auch er für unsere mentale Gesundheit unerlässlich. Dies liegt daran, dass er nicht nur eine beruhigende, sondern auch eine angstlösende Wirkung auf den Körper hat. Ein Mangel kann daher zu Unruhe und Angstzuständen führen. 

Wenn Du unter einer Angst- oder Panikstörung leidest und nicht weißt, wie Du mit dieser umgehen sollst, hilft Dir vielleicht unser Angst-Kurs weiter. 

Interessanterweise wird die Synthese von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) durch einen uns bereits bekannten Freund stimuliert: Serotonin. Liegt also ein Serotoninmangel vor, beeinflusst dies auch die Wirksamkeit von GABA. Du siehst also, wie alles in unserem Körper zusammenhängt und ein Mangel zum nächsten führen kann. 

Omega-3-Fettsäuren sind bei Depressionen besonders wichtig.

Photo by Louis Hansel on Unsplash

Lebensmittel, die die GABA-Produktion unterstützen, sind:

  • Weizenkleie
  • Fisch
  • Mandeln
  • Walnüsse
  • Orangen
  • Bananen
  • Linsen
  • Hafer
  • Brokkoli
  • Naturreis
  • Vollkornprodukte
  • Spinat

Die Wichtigkeit von Fetten. 

Das Trockengewicht unseres Gehirns besteht zu 60% aus Fett. Kein Wunder also, dass Fette eine besondere Rolle in unserer Ernährung spielen. Besonders wichtig dabei ist aber die Art des Fetts. Nicht jedes Fett ist automatisch gut für unser Gehirn. Mehrfach ungesättigt sollte es sein, denn dies ist am besten für ein gesundes Zellwachstum und den Zellstoffwechsel geeignet. 

Im Zusammenhang mit Fett müssen wir außerdem stets über Omega-3-Fettsäuren sprechen. Die wichtigste Fettsäure unseres Gehirns ist Docosahexaensäure (DHA), eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die der Klasse der Omega-3-Fettsäuren angehört. Zahlreiche Studien haben sich aus diesem Grund bereits mit den Auswirkungen einer Zugabe von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen beschäftigt und kamen zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen sehr vielversprechend sind. 

Omega-3-Fettsäure reiche Lebensmittel sind beispielsweise:

  • Fisch (insbesondere Lachs, Thunfisch, Schellfisch, Makrele, Forelle, Sardine) 
  • Leinöl
  • Nüsse und Samen (Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln)
  • Algen
  • Weizenkeime
  • Gemüse (Rosenkohl, Spinat, Avocado, Bohnen).

Eine gesunde Ernährung als Heilmitteln bei psychischen Erkrankungen?

In der Zukunft kann eine gute Ernährung für die Prävention von Depressionen sicherlich eine wichtige Rolle spielen – das zumindest legt die Wissenschaft nahe. 

Was Du aus diesem Artikel allerdings nicht mitnehmen solltest, ist die Idee, dass Ernährung allein das Heilmittel bei psychischen Erkrankungen ist. Bestimmte Lebensmittel können bei Depression eine positive Wirkung auf unsere Stimmung haben, was aber nicht bedeutet, dass sie als alleiniges Heilmittel geeignet sind. 

Wichtig ist, die Erkrankung und ihre Symptome ernst zu nehmen und nicht zu versuchen, sich selbst zu therapieren. Eine gesunde Ernährung sollte stets nur als eine Ergänzung zur Therapie gesehen werden. 

Neben der Ernährung spielt bei einer Depression immer auch die Bewegung eine wichtige Rolle. Daher solltest Du versuchen, Dich täglich eine halbe Stunde an die frische Luft zu begeben. Bewegung, Licht und frische Luft aktivieren nämlich den Körper und unterstützen die Produktion der Glückshormone Serotonin und Endorphine.

Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, wie Du Deine mentale Gesundheit durch Bewegung verbessern kannst, schau Dir doch mal diesen Blog-Post an. 

Du siehst also: Was allgemein als gesund für den Körper gilt, scheint ebenso gut für die Psyche zu sein. Vielleicht ist das eine gute Motivation, um in Zukunft einmal mehr zu Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Co. zu greifen und hin und wieder einen entspannenden Spaziergang zu machen. 

Möchtest Du Dein seelisches Wohlbefinden steigern? Selfapy bietet Menschen Hilfe bei Depressionen, anonym und ohne Wartezeit. Bei Bedarf unterstützen Dich unsere Psychologen mit wöchentlichen Gesprächen. Erfahre mehr über unseren Selfapy Kurs bei Depression oder vereinbare ein kostenloses Infogespräch

Liesa Huppertz

Liesa Huppertz

Content Managerin