Erste Hilfe bei Panikattacken

  • Erste Hilfe bei Panikattacken

Viele Menschen, die unter Stress und psychischen Belastungen leiden, leiden nicht selten auch unter Panikattacken. Für jeden Menschen fühlen sich Panikattacken etwas anders an, aber die Symptome sind oft dieselben: Plötzliches Herzrasen, Schweiß bricht aus und die Brust schnürt sich zu. Möglicherweise treten dazu Schwindel oder Übelkeit auf. Begleitet werden diese körperlichen Symptome von angstvollen, fast katastrophalen Gedanken, wie der Befürchtung die Kontrolle zu verlieren oder gar zu sterben.

Während es durchaus bei einer einzigen Panikattacke bleiben kann, entwickeln sich durch Panikattacken in vielen Fällen eine Panikstörung oder Angststörung. Der Betroffene beginnt sich vor der nächsten Attacke zu fürchten; die Angst vor der Angst hält die Panikstörung aufrecht. Aus diesem Teufelskreis auszubrechen bedarf einer professionellen Behandlung, zum Beispiel durch eine kognitive Verhaltenstherapie.

6 Tipps bei Panikattacken

Je früher die Psychotherapie zur Behandlung der Angstattacken beginnt, desto höher stehen die Chancen, dass sich der Angstkreislauf nicht zu stark verfestigt und schnell überwunden wird. In der Zwischenzeit ist es wichtig zu wissen, wie man sich während einer akuten Panikattacke verhält. In diesem Erste-Hilfe-Set haben wir die 6 besten Tipps für Dich zusammengefasst.

1. Atmung verlangsamen

Die richtige Atemtechnik anzuwenden, während man mitten in einer Attacke steckt, ist essenziell. Wenn Menschen zu Panikattacken neigen, vergessen sie meist auszuatmen, weil sie zu sehr damit beschäftigt sind, Luft in ihre Lungen zu bekommen.

Atme langsam und tief durch die Nase ein, bis sich Dein Bauch mit Luft gefüllt hat, und atme durch den Mund wieder aus. Versuche dabei die einströmende Luft in der Nase zu spüren und fühle, wie sich Deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Du kannst auch eine Hand auf Deinen Bauch legen, damit es Dir einfacher fällt, Dich auf das Heben und Senken Deines Bauches zu konzentrieren. Achte auf Deinen Atem und achte darauf, dass Du in das Zwerchfell oder den Bauch, anstatt in die Brust atmest. Konzentriere Dich so lange auf Deine Atmung, bis sich Deine Angst wieder gelegt hat und sich Dein Herzschlag verlangsamt.

Gegen Hyperventilation hilft es, 10-15 Sekunden die Luft anzuhalten oder in eine Papiertüte “zurück” zu atmen.

2. Wasser trinken

Ein weiterer einfacher, aber sehr effektiver Trick ist das Trinken von kaltem Wasser. Am besten hast Du also immer eine Wasserflasche mit dabei. Trinke bedacht ein paar Schlucke Wasser – dies lenkt den Körper ab und die Atmung wird durch das Trinken automatisch verlangsamt. Viele Betroffene finden es zudem angenehm, sich bei einer Panikattacke Wasser ins Gesicht zu spritzen oder über die Handflächen fließen zu lassen.

3. Entspannen bei der akuten Panikattacke

Versuche Dich beim Anflug einer Angstattacke zu entspannen, z.B. indem Du die progressive Muskelentspannung anwendest, welche dabei hilft, Körper und Seele zu entspannen. Die Methode ist leicht zu erlernen und wirksam. Du kannst alternativ einzelne Körperpartien sanft dehnst oder Dir den Nacken selbst massierst.

Vielleicht kannst Du eine Yogaübung ausprobieren oder eine andere sanfte Sportart ausführen. Sanfter Sport beschäftigt den Körper und bringt Atem und Herzfrequenz wieder auf ein normales Niveau.

4. Akzeptiere die Attacken

Du musst Dich für Deine Panikattacke nicht schämen. Gegen sie anzukämpfen kann sogar hinderlich sein. Lass die Gefühle – körperlich und emotional – zu, ohne Dich auf sie zu fixieren. Werde Dir zwar darüber bewusst, was während der Panikattacke passiert, steigere Dich aber nicht hinein.

Denk immer daran, dass die Attacke nach 10, 15 oder spätestens 30 Minuten wieder vorbei geht. Dabei kann Dir ein Mantra oder eine Affirmation, wie “Ich bin stark und überstehe das.” oder “Ich behalte die Kontrolle.”, helfen.

5. Der Panikattacken-Notfallkoffer

Stelle Dir für den Fall einer Panikattacke einen Notfallkoffer zusammen. Bewahre zum Beispiel eine Notiz auf Deinem Handy oder in Deinem Portemonnaie auf für den Fall einer Panikattacke. Schreibe hier 5 Dinge auf, die Dir beim Anflug der Panik helfen können. Atmung, Entspannung, Meditation oder andere Dinge, die Dir persönlich helfen. Viele Menschen lenken sich mit Youtube Videos, Pinterest Bildern, Filmen oder Musik ab. Das lenkt den Fokus weg von den körperlichen Warnsignalen und dem hektischen Atem und kann einer Panikattacke vorbeugen oder diese abschwächen.

6. Meditationen zur Panikattacke

Vielen Menschen hilft regelmäßiges Meditieren, um mit ihren Ängsten besser umzugehen. Hierfür gibt es viele Apps, die kostenlos Meditationen und Atemübungen anbieten. Zum Beispiel bieten Apps wie 7Mind, Zenify oder Headspace viele verschiedene Meditationen und Atemübungen an. Viele Meditations-Apps haben mittlerweile spezielle Meditationskurse für Angstzustände und Panikattacken.

Auch der 12-wöchige Selfapy Achtsamkeitskurs bietet wöchentlich neue Module, die Dir Achtsamkeit und Meditation näherbringen. Der Kurs hilft Dir dabei, Stress und innere Unruhe aktiv zu reduzieren. Der Achtsamkeits-Kurs trägt das Prüfsiegel der Zentralen Prüfstelle Prävention und wird daher von den meisten gesetzlichen Krankenkassen zu 80-100% erstattet. Auch viele private Krankenkassen übernehmen die Kursgebühr. Die Symptome einer Panikattacke werden durch regelmäßiges Meditieren gelindert. Außerdem lernt man den Fokus auf den Atem zu richten.

Belasten Ängste und Panikattacken Deinen Alltag? Die Online Kurse von Selfapy helfen Dir dabei, Deine Gefühle zu verstehen und aus dem Teufelskreis der Angst auszubrechen. Mach jetzt den Selbsttest oder informiere Dich im kostenlosen Infogespräch. Alternativ zu unserem Kurs kannst Du auch die telefonische psychologische Beratung in Anspruch nehmen.

Angst

Marieke

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