Die Angst vor der Angst überwinden

  • Angst vor der Angst - Panikattacken Angststörung

Woher kommt die Angst vor der Angst?

Das Herz schlägt schneller, die Hände schwitzen, der Schwindel tritt ein und wir haben das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren oder gar zu sterben. So fühlen sich viele Menschen, die unter einer Panikstörung oder Angstzuständen leiden.

Infolgedessen fangen viele Betroffene an, in ängstlicher Erwartung vor zukünftigen Panikattacken oder Angstzuständen zu leben. Diese Angst vor der Angst (auch Erwartungsangst genannt) ist ein Zustand der ständigen Angespanntheit aus angst, dass die nächste Panikattacke kommt. Die Anspannung äußert sich in physischen Reaktionen, wie Muskelverspannungen oder schnellem Atem, sowie mit ständiger Wachsamkeit und übertriebener Aufmerksamkeit auf den Körper. Durch das Erlernen von Methoden, welche einen bei akuten Panikattacken behilflich sein können, kann man die Angst vor der Angst bewältigen.

Was ist der Angstkreislauf?

Panikattacken und Angstzustände werden als eine Kombination aus unangenehmen körperlichen Symptomen, belastenden Emotionen und beunruhigenden Gedanken wahrgenommen. Körperliche Symptome wie hektisches Atmen, Herzrasen, Schwitzen und Schwindel können Anzeichen für den Beginn einer Panikattacke sein. Die Folge sind ängstliche Gedanken, die die Angstgefühle und Panik verstärken können. Die körperlichen Symptome werden dann wiederum verstärkt und werden als Bedrohung und Gefahr wahrgenommen. Gefühle des Kontrollverlustes oder des Verrücktwerdens sind typisch für Panikattacken.

Da die Panikattacken und Angstzustände sehr dramatisch verlaufen können, ist es nicht ungewöhnlich, dass Betroffene eine Angst vor der nächsten Panikattacke entwickeln – die Angst vor der Angst (Erwartungsangst). Die Betroffenen beginnen dann eine Vermeidungsstrategie zu entwickeln. Sie meiden zum Beispiel gewisse Orte oder Situationen, die die Angst verstärken oder sogar die Panikattacke auslösen könnten.

Dieses Verhalten verschafft kurzfristig Erleichterung, allerdings stellt es für viele Betroffene eine Lebenseinschränkung dar. Die eigentliche Ursache wird somit nicht behandelt und die ständige Angst kann den Menschen lähmen und erhebliche Einschränkungen der Lebensqualität bewirken. Tipps bei akuten Panikattacken findest Du hier.

Wie kannst Du die Angst vor der Angst überwinden?

Das Gehirn ist neuroplastisch, das heißt, dass es veränderbar ist. Wir können unser Verhalten aktiv verändern und somit unsere automatischen Reaktionen, psychisch wie auch physisch, neu gestalten. Auch die Angst vor der Angst kann so verlernt werden. Umso weniger Erwartungsangst wir haben, desto geringer ist die Chance, wieder eine Panikattacke zu bekommen. Unsere Psychologen haben ihre Tipps für Dich zusammengetragen:

1. Akzeptiere die Angst vor der Angst

Der erste Schritt, die Angst vor der Angst zu überwinden, ist sie zu akzeptieren. Es ist völlig in Ordnung diese Angst zu spüren und zuzulassen. Das Unterdrücken dieser Angst führt zu verstärkten Angstgefühlen und kann Panikattacken begünstigen. Daher ist es wichtig, die Angst bewusst wahrzunehmen. Erst dann ist es möglich, eine andere Wahrnehmung der Angst zu entwickeln und erfolgreich mit der Angst umzugehen.

2. Wie reagierst Du auf die Angst?

Nachdem Du nun weißt, dass Du Deine Angst akzeptieren musst, kannst Du Deine Reaktion auf die Angst verändern. Dieser Vorgang wird auch “Musterunterbrechung” genannt. Deine Aufgabe ist, Deine bisherige Reaktion auf die Angst in eine andere, funktionale Reaktion umzuwandeln. Anstatt mit Herzrasen und Gedanken des Kontrollverlustes zu reagieren, kannst Du mit Ruhe und Entspannung auf die Angst reagieren. Dies lässt sich vor allem durch Achtsamkeit erlernen, denn diese hilft Dir dabei, Dich zu beruhigen und Kontrolle über die Panikattacke zu bekommen.

Hierfür gibt es viele wirksame Entspannungstechniken. Was vielen Menschen hilft, wenn sie die Angst vor der Angst spüren, ist

  • Meditation
  • Atemübungen
  • Yoga
  • autogenes Training
  • progressive Muskelentspannung
  • Entspannungsmusik
  • sich selbst massieren
  • Musik machen
  • sanfter Sport (Qigong, Tai Chi, etc.)

All diese Aktivitäten haben einen Einfluss auf Deine Angst. Die regelmäßige Wiederholung dieser Reaktion ist wichtig, um dem Körper und dem Gehirn zu zeigen, dass eine Panikreaktion nicht mehr nötig ist, denn Du hast es unter Kontrolle. Erfahre hier mehr über den Achtsamkeitskurs von Selfapy, welcher von den Krankenkassen bis zu 100 % erstattet wird.

3. Hinterfragst Du Deine Gedanken?

Betroffene haben oft Gedanken wie “Das Herzrasen macht mir Angst” oder “Ich habe Angst vorm Schwindel”. Dies sind automatische Gedanken, die auftauchen, sobald die Angst vor der Angst präsent ist. Unser Denken kann unseren Körper beeinflussen und die Symptome regelrecht erzeugen. Hinterfrage daher Deine Gedanken und überprüfe, ob die Gedanken in dem Moment rational, funktional oder begründet sind.

  • Wovor hast Du eigentlich Angst? Ist es das Herzrasen oder der Gedanke an sich, der Dir Angst macht?
  • Besteht gerade eine reale Gefahr für Herzrasen? Oder ist es vielleicht nur der Gedanke, der dieses Gefühl auslöst?
  • Musst Du jetzt gerade wirklich vor etwas Angst haben? Oder ist die Angst unbegründet?
  • Wie würde es Dir ohne diesen Gedanken und ohne die Angst gehen?
  • Musst Du Dich mit diesem Gedanken identifizieren? Oder kannst Du davon Abstand nehmen?

4. Kannst Du Dich ablenken?

Manchmal sind unsere Gedanken und unser Kopf unser größter Feind. Unsere Gedanken sind nicht immer rational begründet und haben einen großen Effekt auf unser Empfinden. Daher ist es wichtig, nicht alles zu glauben, was der Kopf denkt. Frage Dich einmal, wie es Dir ohne den Gedanken an die Panikattacke gehen würde. Um Deine negativen Gedanken zu besänftigen, kannst Du Dich auch mit positiven Dingen ablenken.

  • Höre Deine Lieblingslieder.
  • Lies ein leicht verdauliches Buch.
  • Höre ein Hörspiel.
  • Schau lustige Youtube-Videos.

Nach einer Weile wirst Du vielleicht merken, welche Ablenkung Dir am besten hilft.

5. Such Dir Hilfe

Sollte die Angst vor der Angst oder Panikattacken Deinen Alltag bestimmen und Deine Lebensqualität beeinträchtigen, ist es wichtig, sich professionelle Hilfe zu holen. Panikattacken sind die Hauptsymptome der Panikstörung. Diese Störungen sind sehr gut behandelbar.

Auch andere Arten der Behandlung, wie zum Beispiel die Online Kurse gegen Panik oder die generalisierte Angststörung von Selfapy, helfen Dir dabei, Deine Emotionen und Reaktionen zu verstehen und aus dem Teufelskreis der Angst auszubrechen. Mach jetzt den Selbsttest oder informiere Dich im kostenlosen Erstgespräch. Alternativ zu unseren Kursen kannst Du auch die telefonische psychologische Beratung in Anspruch nehmen.

Angst

Nora

Nora

Content Managerin